ФІЗИЧНІ ТРЕНУВАННЯ В ЧАСИ ПАНДЕМІЇ COVID: ЯК МІНІМІЗУВАТИ РИЗИК ІНФІКУВАННЯ?
Цій темі був присвячений мій коментар ICTV (bit.ly/2X6cE4T).
Доведено, що сидячий спосіб життя пов‘язаний з ожирінням, діабетом 2-го типу, підвищенням артеріального тиску і рівня холестерину в крові. Він не тільки прискорює розвиток серцево-судинних захворювань і остеопороза, але й пригнічує імунну систему, знижує настрій, погіршує працездатність.
Мінімальна фізична активність низької/середньої інтенсивності в т.зв. аеробному режимі, тобто, зі збільшенням частоти пульсу – 150 хвилин на тиждень. В системі підрахунку «кроків» протягом дня оптимально досягати 10 тисяч, але зустрічала і мінімальну цифру 4500. До цього треба додати 1-2 силових тренування на тиждень.
Знаходження балансу користі від фізичних тренувань і ризику зараження SARS-CoV-2 під час пандемії є надзвичайно важливим.
Оцінка цього ризику має враховувати індивідуальний ризик і ризик від виду фізичних тренувань і умов, в яких вони здійснюються. Останній базується на імовірному часі контакту з іншими людьми, їхньою кількістю і дистанції.
Як видно на інфографіці, найнижчий ризик має гра в теніс, дещо більший – пробіжка і катання на велосипеді в парку в компанії <5 осіб. Середнім вважають ризик відвідування пляжу і публічного басейну, вищим за середній – при грі в футбол і волейбол і високим – при заняттях в спортзалі. Останній відповідає ризику відпочинку в барі та кінотеатрі.
Тому людям групи ризику – за віком (>65 р) та/або суттєвими хронічними захворюваннями серцево-судинної і дихальної систем і тим, хто приймає препарати, які пригнічують імунітет, варто обмежитися заняттями вдома або на вулиці. Оскільки фізична активність пов’язана з глибоким і частим диханням, що унеможливлює використання маски, навіть на вулиці рекомендують підтримувати дистанцію більшу за стандартні 2 м. Для швидкої ходи рекомендують 4-5 метри, бігу – 10 метрів і їзди на велосипеді – 20 метрів.
Для осіб, які не відносяться до групи ризику і полюбляють спортзал, є гарні новини. Результати свіжого норвезького рандомізованого дослідження показали відсутність збільшення ризику зараження за данними ПЛР-обстежень при заняттях в спортзалах – за умови миття рук, дезінфекції знаряддя, дистанції 2 м і без користування душем і сауною (bit.ly/33fDJ9V).
Проте варто відзначити, що це дослідження проходило після зняття локдауну, коли захворюванність в громаді стала низькою. Тому при прийнятті рішення щодо занять в залі в коло значущих факторів треба включити актуальну місцеву епідемічну ситуацію!
Коли рішення тренуватися прийнято, доцільно приділити увагу вибору «найбільш безпечного» залу. Чи носять співробітники маски? Чи піклуються про обмеження кількості людей в залі? Чи регулярно протирають санітайзером знаряддя і поверхні? Чи достатня вентиляція?
Яких пересторог варто дотримуватися під час самих занять:
- знімати маску лише безпосередньо перед початком тренування в залі;
- утримуватися від високоінтенсивних групових тренувань у відносно невеликому приміщенні. В таких умовах дистанція є критичною;
- за наявності вікон – відкрити їх;
- мити руки і протирати знаряддя санітайзером.
Пам‘ятаємо, що обережність і системність є запоруками убезпечення себе і близьких на довгі місяці пандемії, які у нас попереду. Але запобігання інфікуванню не має стати приводом для малорухловості. Наприклад, я зараз підтримую форму, займаючись наодинці на вулиці, а восени перейду додому. Маю давній досвід – з ТРХ, на степі та велотренажері.
А що обрали ви?
#COVID19 #2019nCoV #коронавірус